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跑步傷膝蓋?做好這7點,從此遠離膝蓋傷痛

新聞部落 2023/01/25

「跑步超萬步,小心傷膝蓋。」

「跑步沒有瘦,反而讓膝蓋提前下崗了?」

「抑鬱癥患者:跑步對我幫助很大,可是膝蓋傷到了怎麼辦?」

「跑步過度膝關節磨損,男子40歲就得了膝關節炎。」

對于不跑步的人,如果你想要向他們普及跑步的好處,「跑步傷膝蓋」就成為了他們最強大的回擊武器。

但其實,跑步並不會傷膝蓋,很多研究都表明跑步比不運動更有助于膝蓋的養護,跑步傷膝蓋只是以偏概全。

而如果你在跑步過程中出現了膝蓋損傷,只能說明你的跑步並不正確。如果你能夠做到以下7點,那麼膝蓋傷痛就將遠離你。

01

減重在先,跑步在後

在我們跑步時,膝蓋所承受的重量大概是我們體重的8倍,而如果你的體重超重,那麼膝蓋就將承受更加巨大的壓力。久而久之,膝蓋傷痛就會隨之而來。

所以,想要遠離膝蓋傷病,首先就是要減掉多餘的體重。減重可以減輕膝蓋壓力,減少關節炎癥,還可以降低各種疾病的風險。

研究表明,對于超重人群來說,體重每減輕1磅(約0.45公斤),膝關節的負荷就會減少4磅(約1.81公斤)。這就意味著,如果你減重10磅,那麼你膝關節的負荷就會減少40磅!

打個比方,如果你每天走5000步,減重10磅就意味著膝蓋每天承受的壓力將減輕200000磅,如果換算成一年的話,就是73000000磅的壓力。

而膝蓋承受的壓力越小,磨損也就越小,患上膝關節炎的風險也就越低。根據美國風濕病學協會的研究,減去5%或更多的體重對于膝蓋功能恢復和治療都有著積極的影響。

那麼,怎麼判斷自己的體重是否超重,以及適合不適合跑步呢?

用BMI(身體體重指數)可以觀測出來你的體重。它的算法就是用體重(千克)除以身高(米)的平方。身體體重指數通常來說在18-23是比較理想的范圍,超過了28就是屬于偏大了。所以你到底能不能直接去跑,還是用跑走結合,也可以用BMI來參考。

一般情況下,BMI在28以下,你可以直接選擇小步跑。BMI在28以上的時候呢,你就需要先減重,並且用快走、跑走結合的方式開始。

02

改善跑姿

有一些跑者,總是會選擇先跑起來,出現傷痛後才後知後覺自己的跑姿、肌肉存在問題和不足,這其實是一種錯誤的順序。

想要無傷跑步,最好是先學習相關跑步知識,然後再開始跑步,慢慢體會。

理想的跑姿,其實就是它背後所包含的正確的基本生物力學原理。正確的跑姿是怎樣的?

請看下圖:

頭部:不要低頭,平視前方。

肩部呈打開狀態。

擺臂:前不露肘,後不露手。手臂是呈90度彎曲的,往前擺動的時候,肘部不能超過軀幹側面,往後擺動的時候,手不能超過軀幹側面。

手部:手應是非常放鬆的狀態,呈半握狀態。

軀幹:保持核心收緊,軀幹呈直線狀態。

髖部/臀部:身體向前傾,髖關節帶動上半身向前傾,軀幹保持正直。

膝蓋:膝蓋與腳的位置應是呈一條直線,所以當你落地的時候,腳剛好在膝蓋下方。

腿部:落地時小腿與地面垂直。

03

減小步幅,提高步頻

減小步幅,提高步頻,可以有效避免我們的關節和韌帶出現損傷。

我們都知道,每一次跑步落地,腳踝承受的負荷都是體重的數倍。大體重跑者在腳踝觸地的瞬間負荷更大。我們的受傷是發生在落地階段,而不是騰空階段。

提高步頻,可以減少每一段腳與地面接觸的時間(觸地時間)。其次,提高步頻還可以提高代謝循環,提高減脂的效果。

只要步幅控制住了,大體重、初跑者受傷的風險就會大大降低。170以下步頻,受傷的風險是比較高的。男性至少要提高到180以上,而女性要提高到190以上。循序漸進,慢慢地提高。

而如果步幅過大,跑步時就會有明顯的剎車作用,過長的支撐時間,顯著增加的震動的傳導,從而更容易拉傷肌肉,傷及膝及腰部,甚至背部。

所以,如果你跑步膝蓋疼的要命,首先一定要從步頻或者步幅上找找原因,檢查一下自己步頻是否過低,而步幅是否過大。

除了減少受傷,提高步頻、控制步幅還能讓你跑得更輕鬆、更省力,因此跑步效率也會更高。

04

加強肌肉力量

《黃帝內經》中說:「上醫治未病,中醫治欲病,下醫治已病。」所以要想讓膝蓋不受傷,最好的方法就是預防。而加強肌肉力量對于預防膝蓋損傷就是一個很好的辦法。

加強膝蓋周圍肌肉的訓練,可以幫助增強膝關節的穩定性,減少膝蓋負荷。此外,加強臀部肌肉力量,也可以有效減少膝蓋損傷。

越來越多的研究表明,臀部肌肉的強弱與否對膝關節是否會受傷有著十分重要的影響。

如果臀部肌肉薄弱,我們本應該穩定的關節就會變得動態化,所以其他的關節就會過度穩定或者過度位移。

特別是負責大腿股骨外展外旋的臀中肌,如果力量不足就會發生膝蓋內扣。人身體的膝蓋本來是直直的一條,如果跑步時有內扣的話,對軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。

從受力方式上講,臀中肌的功能是穩定髖關節,並使髖關節做除了內收以外,所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉力量不足,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌肉群來承擔。

05

懂得休息的重要

一些跑者,一旦跑起來就不管不顧,一天不跑就好像會有巨大的損失。有些甚至覺得狀態不錯後就會盲目增加跑量,這些都會導致傷病的發生。

要知道,專業運動員會更加註重休息,特別是在一場艱苦的訓練之後,這樣才能確保自己第二天還能繼續訓練。

要給身體和肌肉充足的恢復時間,否則疲勞一直堆積,自然會造成傷病的出現。而原本能夠通過休息緩解的小傷病,也會因為你的莽撞造成更大的問題。

請記住,休息,是為了更好地出發;合理休息,比訓練都重要。

06

明白熱身和拉伸的重要性

跑前熱身,是為了激活肌肉、神經、關節,讓身體在跑步前期更快進入運動狀態,避免肌肉拉傷,膝蓋關節損傷,抽筋等情況發生。

跑前不做準備活動,會明顯感到肌肉處于僵硬狀態,越跑越累,很容易跑岔氣,跑步效率不會高,僵硬的肌肉很容易出現拉傷等情況。

跑後拉伸,是為了讓運動後的肌肉放鬆下來,避免過度緊張,造成肌肉和膝蓋酸痛,影響下一次運動。充分的拉伸,能放鬆一直處于緊張運動的肌肉,避免肌肉和膝蓋酸痛。

07

懂得循序漸進

為了全馬跑進330、300,為了10公里跑進50分、40分,為了月跑量跑夠300公里,500公里……很多人常常不去想自己的身體、膝蓋是否承受得了。

當膝蓋周圍的肌肉過度疲勞,沒有及時恢復,就不會很好地分擔身體的壓力和地面的反作用力,導致膝關節發生位移或者受力過度,久而久之產生膝蓋疼痛。

所以,膝蓋受傷,大多數情況下都是突然增加跑量或者突然增加速度導致的。

一般來說,對于剛剛開始跑步的人,每週增加的跑量不應該超過上週的10%。

至于速度訓練,也不要癡迷。很多大神一周只進行一次速度訓練。對于大眾跑者來說,把有氧能力練好,成績也不會差到哪裡去。

跑步不傷膝蓋,不負責任的跑步才傷膝蓋。認真做到上面的7點,你才能無傷、長久的跑下去。跑步,不是圖一時之爽,而是要長久的享受。

跑步傷膝蓋,也只不過只是那些不跑步的人繼續「犯懶」的藉口罷了。

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